冬のロードバイクのおすすめ練習法

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屋外練習と屋内練習のどちらがいい?

最近めっきり涼しくなり、交差点で止まったときに目眩に襲われることもなくなりました。
屋外での練習が快適な季節もつかの間、これからはどんどん寒さも増していき、日照時間がどんどん短くなることから、自転車乗りには過ごし難い季節になります。
この冬の過ごし方をどのように計画されておりますでしょうか?

冬季もきっちりトレーニングを積んでおくには、以下の二つの手段があると思います。

①冬でも男らしく屋外トレーニング

冬でも夏と変わらず外で練習するという選択肢です。
寒さに耐える手段として、機能性の高い冬用ウェアが必須となります。

冬のロードバイクの練習にヒートテックは不向き?

長袖ジャージだけでなくグローブもしっかりした冬用が必要。
また忘れがちですが足先の冷えを防ぐシューズカバーは絶対あったほうがいい、足先が冷えちゃったら、風呂にでも入らない限りなかなか回復しません。
管理人のおススメのシューズカバーはこれ、風に当たる前面側にウィンドブレーク素材を配したスグレモノです。

(パールイズミ)PEARL IZUMI 7906 ウィンドブレークサーモシューズカバー 7906
by カエレバ

土日の日中を練習に当て込んでいる方々はこれらの装備でOKですが、早朝や夕方あるいは通勤手段を練習に当て込んでいる方は上記の冬用ウェア関連に加えて、視界確保のためのライトを準備する必要があります。夏場と違って日の出は遅く、日の入りは早いですからね。
ライト類は進化はLED技術と二次電池の進化が目覚しく、明るく長時間点灯できるライトが増えてきましたが、高機能のライトはそれ相応の値段がします。

キャットアイ リチウムイオン充電式 VOLT1200 HL-EL1000RC
by カエレバ

【メリット】
・実際に自転車を操って走るのでペダリング技術やハンドリング、変速技術も身につく。
・流れる風景やその日の天気など刺激が多いので室内トレーニングに対して飽きにくい。
【デメリット】
・漕ぎ出しはやっぱり寒いので、続けるにはそれなりの意思が弱いと続かない。
トラブル時の対応が大変、例えばパンク等に見舞われたとき等、寒空のなかでの作業が大変つらい。管理人もメカトラではないのですが、冬季の屋外トレーニングでえらい目にあったことがあります。

冬のロードバイクトレーニング 思い出に残る失敗談

②割り切って室内トレーニング

冬は寒いので余計なことは考えずに室内の練習で済ませる選択肢です。
室内ですので①のように冬用ウェアや明るいライト等の準備は不要ですが、固定式ローラー等の準備が必要です。
また住環境にもよりますが、場合によってはご近所迷惑で実施できない、あるいはご近所への配慮のため防音防振対策も必要になります。
以前に比べて、ローラーから出る音も随分小さくなっていますが、少なくとも早朝深夜などは気をつける必要があると思います。
【メリット】
・信号待ちなどが存在しないため、跨っている時間≒漕いでいる時間、短時間の練習で効果を出せる。
・トラブルがあっても室内なんでなんとかなる(出勤前早朝トレーニングはメリット大)
【デメリット】
単調なため飽きやすい、よっぽど工夫しないと長時間の練習は苦行
・それなりに音がします、ご近所、ご家族への配慮が必要

ロードバイクは冬のローラー台トレーニングで強くなる!!

室内トレーニングも対策が必要

管理人は寒がり屋さんなんで、冬場はあまり外に出たくないため、室内トレーニング派です。
管理人はマンション住まいなんで、一番工夫した点はやはり音です。
固定式ローラーは比較的音の少ないフルード式ですが、速度を上げるとホイールの風きり音も含めてそれなりに音がでます。
最新のものはもっと静かなタイプで負荷調整機能や出力表示ができるものなどありますので、ご自分お好みのものを選んでください。
固定式ローラー自体は結構値段幅がありますので、国内通販のみでなく、海外通販もチェックするとお得に入手できると思います。
Amazon取り扱いトレーナー&アクセサリー
楽天取り扱いトレーナー&アクセサリー
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固定式ローラーの脚部を通じて振動が床に伝わりますので、厚みのゴムシートが必要です。
ALINCO(アルインコ) エクササイズ フロアマット 厚さ 9mm EXP150

by カエレバ

室内トレーニングは汗もかなりかきますし、クリート付きのシューズをはいた状態で乗り降りしますので、床の養生といった観点でも有効ですので、必ず準備していただきたいと思います。

また当たり前ですが、自転車が動かないということはライダーの体に風が当たりませんの、発汗量は半端ないです。床への養生は前述のゴムシートで可能ですが、愛車への汗対策もお忘れなく。トップチューブしたのワイヤーなんか汗の影響をもろに受けますので・・・。
タオルをトップチューブ上に掛けておけば、ある程度防げるかもしれませんが練習中に落ちたりしてもストレスですので、室内練習用に工夫された下記のようなアイテムもおススメです。

【SCGEHA】自転車を汗から守る 超吸水力ネット ローラー台 サイクルトレーナー 等の室内トレーニング 三本ローラーもOK!
by カエレバ

ちなみに管理人も最初はこれらのアイテムを使用していましたが、洗濯を重ねるうちに痛みがひどくなってきたので、嫁さんにつくってもらいました。
白いタオル地ですので、なんか雑巾的な感じですが、タオル地を2枚重ねにしてありますので吸水性も抜群、ステムのボルト穴部分の汗だまりの対策もできましたw

トレーニング用吸水アイテム自作品装着状態

如何に飽きずに漕げるか課題

あとは如何に飽きずの漕げるかですが、インターバルトレーニングのような練習で短時間できちんと管理しながら行うか、テレビでも観賞しながら一定負荷を掛け続けるかのどちらかだと思います。
最新式の固定式ローラーなんかを導入できれば、もっと練習の幅を広げることもできるかもしれませんが、こちらも予算と相談ですね。

ローラー台で自宅にいながら、世界のサイクリストと戦ってみませんか?

以上、来春を快適に迎えるために、この冬の過ごし方検討の一助になれば幸いです。

最後までお読み頂きありがとうございました。

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