ロードバイクは冬のローラー台トレーニングで強くなる!!

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ローラー台のトレーニング効果は絶大!

秋口になると次第に肌寒くなり、あっという間に寒さも本格化、外を走るのもそれなりに覚悟を要する冬というサイクリストには天敵となる季節がやってきます。

寒がりな管理人はご他聞にもれず寒くなるとなかなか外に出られません。

一応冬用の装備は持ってはいるのですが、乗り出しの時の寒さが苦手なので、基本的に冬の外練習はやっていません。

そんな管理人と同じ穴のむじなの全国の寒がりサイクリストへの冬のトレーニング手段といして、ローラー台トレーニングを提案したいと思っています。

このローラー台トレーニングは短い時間で最大の効果を発揮できる極めて合理的な練習方法であり、特に心肺機能強化や脚力強化に対する効果は絶大です。

冬のロードバイクのおすすめ練習法

管理人も実際にローラー台でトレーニングしていましたが、平日含めて週4~5回、毎夜1時間強の練習を続けること3ヶ月、春には仲間も驚くくらいに強くなれました。

「地道な努力は裏切らない」のです。

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ローダー台トレーニングの最大のメリットは時間効率

改めてローラー台のメリットを考えてみます。

最大のメリットはなんといっても準備が簡単、すぐに目標とする運動強度に達することができ練習に対する時間効率は非常に高いことです。

屋外で練習する場合は練習に適したコースにたどり着くまでの時間も必要ですし、当然着替え等の準備も必要になり時間がかかります。冬だとシューズカバーなんかも装着するので結構時間が掛かります。

しかしローラー台であればレーパン、ジャージ、タオル、水分、補給食等を準備すればOK。そんなに身なりを気にしなくてもOK、しかもクールダウン後もすぐにお風呂に直行できます。

例えば、60分の時間があれば、準備5分+アップ10分+練習30分+ダウン10分+後片付け5分=計60分とすると30分間の練習が可能です。

30分の練習時間は短いように思えますが、ローラー台の上であれば信号を気にする必要はありません。そのため速度を落とすことなくターゲットの心拍ゾーンを効率的に狙うことができるので、30分でも十分に効果は期待できるのです。

まさに 時間のないサラリーマンにはうってつけの練習方法です。

ローラー台トレーニングの最大に問題は「飽き」

ローラー台のトレーニングの最大に問題はなにかというと、「飽きる」ということなんですよね。

全く動かないローラー台上の自転車をずっと漕ぎ続ける「ハムスター状態」ははっきり言って苦行です。 人によっては15分でやめてしまうのではないでしょうか?

この「飽きる」を如何に克服するかが、ローラー台トレーニングを継続し、強くなる上での最大の課題です。

では、この飽き対策についてはどんな手段があるのでしょうか?

①運動量を数値化する。

有効な対策手段のひとつは毎日の成果の数値化です。

「果たして自分が強くなった実感」は、如何にローラー台トレーニングが効率的であっても一朝一夕には分りません。

ですので、今週は「何km相当走った」、「何kcal消費した」等の数値の積み重ねが継続への励みに繋がるのです。

特にダイエットや体脂肪を落とすことを主目的としている人には、運動量をカロリーに換算するとモチベーションがあがると思います。

「これでご飯一膳分、ケーキ一個分・・・」あるいは「脂肪30g分・・・」などと考えながら、自分の未来の姿を連想しながら漕ぎましょう。

ダイエット記録としてノートにカロリー消費量なんかを記録すると面白いかもしれませんね。

カロリー換算をしようと思うと心拍計が必要です。

心拍計は本格的にトレーニングする場合にも有効なアイテムですので、この際購入することをおすすめします。

通っぽいのはポラールの心拍計ですが、地図やリアビューレーダー等の様々なガジェットを追加しようと思うとGarminのサイクルコンピューターもおすすめです。

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②音楽を楽しみながら漕ぐ

自転車に乗りながら音楽を楽しむもよい気の紛らわせ方だと思います。

これはかなりの人が実行しているのではないでしょうか?

外では危なっかしくて出来ませんが、屋内であれば安心、 思いっきり好きな音楽を聴いて、気分良くもがきましょう!!

音楽のジャンルも重要ですね、負荷の高い練習時にはアップテンポの曲、クールダウン時にはバラードとかがいいのでしょうか?

昔と違って沢山の曲を小型のMP3プレーヤーやスマホに入れることができるので、一度準備してしまえば当分はなにもしなくていいので便利ですね。

③映像を観ながら漕ぐ

上記の②の発展版、 漕いでいる際の暇つぶしには最高ではないでしょうか?

問題はテレビの音をどうやって拾うかですね。

ヘッドホンなしでテレビの音声をしっかり聞き取ろうと思うと、それなりにボリュームを大きくなりますので恐らく近所迷惑、 長めのコードのヘッドホンを準備しましょう。

いっそのことワイヤレスを狙って、Bluetooth対応のトランスミッターと対応ヘッドホンを準備すればスマートに視聴ができます。長めのコードにつき物の断線のトラブルも無くて快適だと思います。

映像ソースですが、管理人のおすすめは自転車レースの実況放送、 生放送でなく録画でいいです。 海外ではレースのダイジェストのDVDなんかも売られているようですが、解説も英語ですので、ちょっとハードルが高いですね。

ですので、自転車レース映像を楽しむのであれば、スカパー!の「Jスカイスポーツ」に加入するのが一番です。 ある期間契約して録りだめしておき、練習時にちょっとづつ観ていきましょう。

レースの映像はドラマなんかと違って繰り返しみても、結構楽しめます。
お気に入りの山岳レースなんか、何回みても飽きないですよ。

④その他

雑誌を読みながら漕ぐ手もありますが、どうしても上半身が起きてしまうので、きちんとした姿勢でペダリングするのが難しくおすすめできません。

また大量の汗がかかって、本がガビガビになってしまいます。
もう捨ててもいいよという雑誌等であればOKですけどね。

最近では書籍を読み上げてくれるアプリもあるので、やっぱり本が好きという方には耳からきく、こちらをおすすめです。

PC作業等の仕事をしながだペダルを漕げる「ながら運動」に特化したアイテムもありますので、興味のある方はどうぞ!

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まとめ

つらつらとローラー台のメリットについて書かせていただきましたが、継続すれば必ず効果が出る練習方法です。

効果を実感できれば春夏秋も夜間練習に活用すれば通年で効果を発揮できます。 強くなった実感が自然にローラー台に跨るモチベーションになると思います。

以上、最後までお読み頂きありがとうございました。

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